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La importancia de reconocer los hidratos de carbono en los alimentos

Un alimento no necesita ser dulce o azucarado para aumentar los niveles de glucosa. Cualquier alimento que contenga hidratos de carbono afectará los niveles de glucosa en la sangre, ya sean patatas, pasta, pan o caramelos.1


Está claro que no todos los alimentos tienen el mismo efecto. ¿A qué se debe esto?


Comer alimentos con alto contenido en proteínas, grasas o fibra, junto con los hidratos de carbono, puede hacer que el organismo los absorba más lentamente. Es por eso que el alto contenido de fibra en los alimentos integrales ayuda a que no aumenten los niveles de glucosa en sangre. Es más, incorporar hidratos de carbono como parte de una comida que incluya grasas y proteínas también puede ser beneficioso. 2


¿Qué alimentos no contienen hidratos de carbono? Los vegetales de hoja verde, la carne y el pescado, el tofu, los quesos, los huevos, los frutos secos y los alimentos con alto contenido en grasa.3 Para asegurarte de contar adecuadamente la cantidad o raciones de hidratos de carbono, puedes utilizar una guía o materiales de ayuda de contaje de hidratos de carbono.


Desde luego, hay otras razones para reducir la ingesta de alimentos azucarados y reemplazarlos por otros tipos de hidratos de carbono. Por ejemplo, si comes una patata pequeña te sentirás mucho más satisfecho que si comes una cucharada de mermelada. Además incorporará fibra, vitamina C y potasio a su cuerpo. Recuerda que hay muchos alimentos que aunque en menor cantidad pueden contener hidratos de carbono.


Son aproximadamente 10 gramos de hidratos de carbono / una ración de hidratos de carbono:2,3,4,5


1 rebanada de pan de una barra de 1/4


15 g  de pasta o cuscús (peso en crudo)


15 g de arroz (peso en crudo)


20 g de lentejas o legumbres  (peso en crudo)


50g de patata hervida


200 g de melón


50g de uvas


300g de lechuga


200ml de leche


2 yogures naturales

1International Diabetes Federation. Diabetes education modules 2011: nutrition part 2: recommendations. Disponible en: http://www.idf.org/education/resources/modules-2011/download. Última consulta: 2 de julio de 2015.


2International Diabetes Federation. Diabetes education modules 2011: nutrition part 3: education. Disponible en: http://www.idf.org/education/resources/modules-2011/download. Última consulta: 2 de julio de 2015.


3Queensland Health. Understanding the carbohydrate portion. Disponible en: https://www.health.qld.gov.au/nutrition/resources/diab_chocount15g.pdf. Última consulta: 2 de julio de 2015.


4Jansà M, Vidal M. Planes de alimentación por raciones de 10gr de hidratos de carbono y su adaptación a medidas de referencia, según método Clínic. Actividad dietética. 2004; 22:20-28.


5Vidal M, Jansà M. Entrenamiento del paciente y de la familia en el cálculo de raciones de hidratos de carbono. Av Diabetol. 2006; 22(4):262-268.

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