Recetas para personas con diabetes: Curry de verduras

Encontrar recetas para la diabetes que sean saludables y sabrosas puede ser difícil para las personas con diabetes. Existe la creencia común de que las comidas más sanas son sosas e insípidas. Pero esta deliciosa receta de curry de verduras, típica de la India, te hará cambiar de opinión. 

Si eres vegetariano desde hace mucho tiempo o estás buscando formas de incluir más verduras en tu plan de comidas para la diabetes, esta saludable receta de curry vegetariano sin carne equilibra perfectamente el sabor y la nutrición. 

Es una comida repleta de verduras como calabaza, coliflor, garbanzos y patatas que contiene una buena cantidad de fibra, lo que contribuye a mantenerte saciado durante horas.¹ Esto es especialmente importante en las comidas para las personas con diabetes, ya que el consumo de fibra puede mejorar el control de la glucemia y aporta otros factores positivos relacionados con la salud del corazón, como los niveles de colesterol y el peso corporal.

Junto con la fibra y otros nutrientes, obtendrás mucho de sabor gracias a ingredientes como la cebolla, el ajo y el pimiento rojo. 

Receta de curry de verduras

Aunque esta receta vegetariana es muy saciante si se come sola, tradicionalmente el curry de verduras se sirve con arroz basmati. En lugar del arroz basmati, el arroz integral es mejor si tienes diabetes porque tiene más fibra, mientras que el arroz blanco tiene un índice glucémico y una carga glucémica mayores, lo que significa que aumenta los niveles de azúcar en sangre después de una comida.^2,3 Se trata de un alimento con un índice glucémico entre medio y bajo que libera energía lentamente, por lo que no tendrás que preocuparte por una subida de los niveles de azúcar en sangre. 

Para obtener el mejor sabor, utiliza especias frescas en el curry de verduras. Antes de empezar a cocinar, comprueba la antigüedad de tus especias molidas; si tienen más de un par de años, considera reemplazarlas. 

Ingredientes (6 porciones):

• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 cebolla mediana picada
• 2 cucharaditas de ajo triturado
• 1 ½ cucharada de jengibre triturado
• 2 cucharaditas de comino molido
• 2 cucharaditas de cilantro molido
• 2 cucharaditas de cúrcuma
• 2 cucharaditas de curry en polvo
• ¼ cucharadita de guindilla triturada, opcional
• ½ cucharadita de sal
• ½ taza de agua
• 1 patata grande, en dados, con piel
• 2 tazas de calabaza, en dados
• 1 taza de coliflor
• 1 ¾ taza de garbanzos en lata, escurridos
• 1400 g de tomates en lata, escurridos
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras gruesas
• 4 calabacines baby, cortados en tiras gruesas
• 85 g de hojas frescas de cilantro

Salsa cremosa:

• 1 cucharadita de margarina «ight
• ½ cubo de caldo de verduras, disuelto en 1 taza de agua hirviendo
• ½ taza de leche evaporada baja en grasa
• 4 cucharaditas de harina

Valores nutricionales por porción⁴

Preparación

1. Calentar el aceite en una cacerola grande y saltear la cebolla y el ajo hasta que estén tiernos.
2. Añadir las especias y cocinar durante 1 minuto.
3. Añadir el agua, las patatas, la calabaza, la coliflor, los tomates y los garbanzos.
4. Hervir a fuego lento durante 20 minutos.
5. Añadir el pimiento rojo y el calabacín baby, y hervir a fuego lento durante otros 10 minutos.
6. Mientras tanto, puedes hacer la salsa cremosa.
7. Derretir la margarina en una cacerola pequeña. Cuando esté caliente, añadir el caldo, el agua y la leche.
8. En un bol de cristal, mezclar la harina con 3 cucharadas de agua hasta obtener una pasta suave.
9. Cuando la mezcla de leche esté caliente, verter la mitad sobre la pasta de harina y mezclar bien.
10. Verter la mezcla de leche y harina en la cacerola con la otra mitad de la mezcla de leche y llevar a ebullición mientras se agita. Cocinar hasta que la salsa esté espesa y cremosa.
11. Añadir la salsa a las verduras al curry. Añadir el cilantro fresco y mezclar suavemente.
12. Servir sobre arroz integral (opcional).

Esta receta de curry de verduras se puede preparar con hasta 3 días de antelación y se puede servir caliente o fría como una ensalada, lo que la convierte en la comida o la cena perfecta, ya sea para comer en casa o para llevar.

La receta y la foto se han tomado del libro de recetas con bajo índice glucémico y bajas en grasas de los dietistas acreditados Gabi Steenkamp y Liesbet Delport, «Eating for Sustained Energy 1».⁴

_Recursos

_{1. Mao T, Huang F, Zhu X, Wei D, Chen L. Effects of dietary fiber on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. J Funct Foods. 2021;82:104500. doi:10.1016/j.jff.2021.104500}

_{2. Abdul Rahim AF, Norhayati MN, Zainudin AM. The effect of a brown-rice diets on glycemic control and metabolic parameters in prediabetes and type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of randomized controlled trials and controlled clinical trials. PeerJ. 2021;9:e11291. doi:10.7717/peerj.11291}

_{3. van Dam RM. A Global Perspective on White Rice Consumption and Risk of Type 2 Diabetes. Diabetes Care. 2020;43(11):2625-2627. doi:10.2337/dci20-0042}

_{4. Delport L, Steenkamp G. Eating for Sustained Energy 1. Kwela Books; 2010. https://books.google.hu/books?id=xRloPwAACAAJ}