Ideas para el desayuno de personas con diabetes: ¡Empieza bien el día!

El desayuno es una comida importante para las personas con diabetes. Los estudios demuestran que la primera comida de la mañana puede reducir la probabilidad de comer en exceso a lo largo del día¹ e influir positivamente en los niveles de azúcar en sangre.

En las personas con diabetes, elegir los alimentos correctos para el desayuno es realmente importante. Muchos de los alimentos más populares para el desayuno contienen azúcar e hidratos de carbono, por lo que pueden aumentar los niveles de glucosa.¹ También debes evitar los alimentos ricos en azúcar y grasas si estás controlando tu peso.

Habla con tu médico antes de hacer cualquier cambio en la dieta para que puedas recibir asesoramiento y apoyo personalizado.  

Empieza el día de una manera positiva con estas ideas para el desayuno de personas con diabetes. Son fáciles de preparar, tienen poco azúcar y son perfectas para ayudarte a mantener unos niveles normales de azúcar en sangre.

1. Huevos

Los huevos son versátiles y deliciosos, tienen pocos hidratos de carbono y son una gran idea para el desayuno, especialmente para las personas con diabetes. Un huevo contiene unos 6 gramos de proteína y 70 calorías.² 

¿Sabías que…?Los estudios demuestran que comer huevos puede ayudar a reducir la HbA1c y los niveles de azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes de tipo 2.³

Consejo: Para mayor variedad, alterna la forma de preparar los huevos: pruébalos revueltos, escalfados, fritos o haz una deliciosa tortilla rellena de todas tus verduras favoritas.

Las yemas de huevo son ricas en grasa y colesterol, por lo que debes tener en cuenta la cantidad que incluyes en tu dieta. 

2. Avena

Aunque la avena tiene más hidratos de carbono, sigue siendo una buena opción para el desayuno en las personas con diabetes,⁴ porque su alto contenido en fibra puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre.^5,6 

Consejo: Sin que deje de ser saludable, puedes añadir un toque de dulzor y sabor con yogur griego sin azúcar, canela, nueces o tus frutos rojos favoritos. Recuerda que las frutas contienen azúcar, así que ten en cuenta la cantidad que añades.

3. Yogur sin azúcar

Para que el desayuno sea más saludable, evita los yogures de sabores, que a menudo son ricos en azúcar y grasa. En su lugar, elige yogures sin azúcar, como el yogur griego, que es una opción más nutritiva de alimentos para personas con diabetes.

¿Sabías que…? Algunos estudios indican que el consumo de productos lácteos, como el yogur, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y facilitar el control de la glucosa en sangre.⁷

Consejo: Añade un poco de textura y dulzor con arándanos, frambuesas, frutos secos o incluso pipas de calabaza. Como siempre, ten cuidado con la cantidad de fruta, ya que contiene azúcar.

4. Tostada multicereales con aguacate

La tostada con aguacate se ha convertido en un desayuno muy popular, y también es saludable.⁸

Los aguacates aportan grasas saludables,⁹ y en combinación con la fibra que contiene el pan multicereales, produce saciedad.

Consejo: Seguirá siendo vegano si añades un poco de salsa de guindilla, sal o pimienta. Si comes huevos y lácteos, corona la tostada con un huevo frito o hervido para añadir más proteína.

5. Requesón con frutos secos o fruta

El requesón, un tipo de queso fresco, es una opción popular para un desayuno rico en proteínas con un sabor suave.

¿Sabías que…?Al ser un lácteo, añadir requesón a la dieta puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina.¹⁰ Las investigaciones indican que el requesón puede saciar durante unas 3 horas,¹¹ por lo que es ideal para controlar el apetito y mantener la energía, lo cual es especialmente valioso para controlar la diabetes.

Consejo: Si te gusta empezar el día con algo dulce, combina el requesón con un poco de fruta; si eres más de comer algo salado por la mañana, prueba con algunas verduras.

Aquí se facilitan otros consejos que debes tener en cuenta al elegir qué incluir en un desayuno apto para diabéticos: 

• Evita el pan blanco. Elige, en su lugar, opciones integrales.
• Elige frutas enteras. Come una pieza de fruta en lugar de tomar zumo de fruta para el desayuno. Los zumos de frutas tienden a tener una carga glucémica elevada y  carecen de la útil fibra que contienen las frutas enteras. Por este motivo, tomar zumo en lugar de comer frutas enteras puede hacer que sientas hambre más pronto y causar un rápido aumento en los niveles de glucosa.¹² Si quieres controlar tu nivel de azúcar en sangre y sentirte lleno, lo mejor es comer fruta entera.
• Toma mucha proteína. Los productos lácteos bajos en grasa, las legumbres, los frutos secos y los productos de origen animal son buenas fuentes de proteínas y pueden mantenerte lleno.
• Controla los hidratos de carbono.Usar tu aplicación favorita de control de la diabetes para contabilizar los hidratos de carbono que tomas es importante, porque pueden acumularse rápidamente. 
• Busca alimentos ricos en fibra. Tu cuerpo digiere la fibra más despacio, por lo que no tendrás hambre demasiado pronto.¹³ Algunos alimentos ricos en fibra son el pan y los cereales integrales, las semillas, las frutas y las legumbres.
• Elige grasas de alimentos saludables. En lugar de salchichas y jamón, prueba las salchichas de pollo o el beicon de pavo. Los frutos secos también son una buena fuente de grasas.Las grasas de las verduras, la carne roja sin procesar y el chocolate negro han demostrado ser beneficiosas para la salud.¹⁴
• Cuidado con el tamaño de las porciones. Controlar el tamaño de las porciones no solo te permitirá aumentar tus niveles de energía,¹⁵ sino que también te ayudará a reducir el riesgo de hipoglucemia y a mantener un peso saludable.¹⁶
• Vigila los condimentos. Las mermeladas, las gelatinas y los siropes tienen mucho azúcar.

Recuerda que el desayuno es esencial para las personas con diabetes.¹ Una comida saludable sirve para empezar bien la mañana y hace que sea más fácil seguir un plan saludable de comidas para personas con diabetes durante todo el día. Y la buena noticia es que algunas de estas ideas para el desayuno de personas con diabetes no se limitan al desayuno. Puedes disfrutar de ellas como aperitivos durante todo el día o convertirlas en otras comidas. 

_Recursos

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_{2. FoodData Central. Consultado el 19 de enero de 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients.}

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_{6. Chen V, Zurbau A, Ahmed A, et al. Effect of oats and oat ß-glucan on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022;10(5):e002784. doi:10.1136/bmjdrc-2022-002784}

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_{9. FoodData Central. Consultado el 19 de enero de 2024. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients}

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