Diabetes y sueño: cómo descansar mejor

Durante el control de la diabetes de tipo 2, a menudo se insiste en factores como la dieta, el ejercicio y los medicamentos. Sin embargo, el sueño es un factor que muchas veces se pasa por alto y que es crucial para regular los niveles de azúcar en sangre.¹ Es importante entender la conexión entre sueño y diabetes, ya que revela cómo dormir mejor puede ayudar a las personas con diabetes de tipo 2 a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Las personas con diabetes a menudo tienen problemas de sueño, como sueño insuficiente, apnea obstructiva del sueño e insomnio, lo que hace más difícil controlar los niveles de azúcar en sangre.^1-3 Los factores que pueden contribuir a los trastornos del sueño son:⁴

• Neuropatía periférica: debilidad, entumecimiento o dolor en manos y pies 
• Síndrome de las piernas inquietas
• Niveles de azúcar en sangre fluctuantes
• Nicturia: necesidad de orinar con frecuencia por la noche
• Depresión

Conocer y abordar estos factores puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Aquí se presentan algunas ideas para ayudarte a empezar a hacer cambios en tu rutina para dormir mejor.

Como puede que hayas notado, una mala calidad del sueño y acostarse tarde puede aumentar los niveles de azúcar en sangre después del desayuno a la mañana siguiente.⁵ Dormir bien y sin interrupciones es importante para mantener el azúcar en sangre en unos niveles saludables. También puede mejorar cómo el cuerpo gestiona el azúcar en sangre después de las comidas.

Hacer pequeños cambios deliberados en tu rutina diaria puede mejorar tu higiene del sueño y ayudarte a dormir bien.⁴ Estos cambios también pueden ayudar con los trastornos del sueño o los patrones de sueño irregular.

Ponte cómodo

Hacer ejercicio, las tareas de la casa o recados justo antes de acostarse puede despertarte y hacer que te sea más difícil conciliar el sueño. Trata de terminar esas tareas al menos una hora antes de irte a la cama. 

Haz actividades relajantes como leer un libro, tomar un baño caliente o practicar ejercicios de respiración. Este cambio en el ritmo le indica a tu cuerpo que es hora de dormirse.

Sé puntual al acostarte

Una hora de acostarse sistemática es importante para establecer una rutina.⁴ Si puedes, intenta acostarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Evita dormir la siesta a horas tardías, ya que esto puede interrumpir tus patrones de sueño e impedir que descanses lo suficiente.

Ten cuidado con lo que comes o bebes

Lo que comes antes de dormir es realmente importante.⁴ Es una buena costumbre evitar las comidas pesadas justo antes de acostarte, así como el alcohol o la cafeína. De hecho, debes limitar la ingesta de cualquier líquido al menos a una hora antes de acostarte, para no tener que despertarse en mitad de la noche para ir al baño. Por si acaso, ve al baño antes de acostarte.

Minimiza el estrés

Si sientes que el estrés y la ansiedad interfieren con tu capacidad para relajarte y descansar, es fundamental descubrir formas eficaces de controlarlos.

El estrés puede afectar significativamente a tu capacidad para conseguir un buen descanso nocturno. Si te sientes estresado o ansioso, las técnicas de relajación, como meditar o escribir un diario, pueden ser una forma útil de volver a centrar y reenfocar tu energía. 

Organiza tu entorno

Una habitación cómoda puede ayudarte a conciliar el sueño con mayor facilidad. Asegúrate de que la temperatura no sea demasiado alta ni demasiado baja, y de que la habitación esté silenciosa y a oscuras. Si duermes en el mismo sitio donde trabajas o ves la televisión,⁶ es posible que debas encontrar formas de cambiar la organización, ya que esas actividades pueden distraer. 

Y por mucho que quieras a tus mascotas, pueden interrumpir tu sueño. Si tienes alergias, trata de mantenerlas fuera de la cama (o fuera de tu habitación por completo). Naturalmente, se excluye a los perros entrenados para pacientes con diabetes.

Vigila el azúcar en sangre

Empieza a acostumbrarte a medir la glucosa en sangre una hora antes de acostarse.⁷ Esto te permitirá controlar la respuesta de tu organismo a las actividades del día, las comidas y los medicamentos, y saber cuáles son tus niveles de azúcar en sangre durante la noche. 

Además, la hiperglucemia puede afectar a la calidad del sueño.⁸ Con esto en mente, es posible que también quieras probar a comer algo antes de acostarte para mantener unos niveles de azúcar en sangre normales durante la noche. Antes de hacer cualquier cambio en tu rutina, habla con tu médico sobre tus hábitos a la hora de acostarse y los niveles de glucosa en sangre.

Mejorar la calidad del sueño es esencial para que las personas con diabetes regulen eficazmente los niveles de azúcar en sangre.¹ Una rutina sistemática a la hora de acostarte y una mejor higiene del sueño pueden ayudarte con cualquier problema o trastorno del sueño que tengas, lo que te permitirá finalmente lograr el descanso que necesitas. Habla con tu médico o tu equipo asistencial para averiguar si hay algo que puedas hacer para dormir mejor por la noche.

_Recursos

_{1. ElSayed NA, Aleppo G, Aroda VR, et al. 5. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2023. Diabetes Care. 2022;46(Supplement_1):S68-S96. doi:10.2337/dc23-S005}

_{2. Ogilvie RP, Patel SR. The Epidemiology of Sleep and Diabetes. Curr Diab Rep. 2018;18(10):82. doi:10.1007/s11892-018-1055-8}

_{3. Sanders M. Sleep disordered breathing may not be an independent risk factor for diabetes, but diabetes may contribute to the occurrence of periodic breathing in sleep. Sleep Med. 2003;4(4):349-350. doi:10.1016/S1389-9457(03)00118-7}

_{4. Khandelwal D, Dutta D, Chittawar S, Kalra S. Sleep disorders in type 2 diabetes. Indian J Endocrinol Metab. 2017;21(5):758. doi:10.4103/ijem.IJEM_156_17}

_{5. Arora T, Taheri S. Sleep Optimization and Diabetes Control: A Review of the Literature. Diabetes Ther. 2015;6(4):425-468. doi:10.1007/s13300-015-0141-z}

_{6. Woods HC, Scott H. Merging the Biological and Cognitive Processes of Sleep and Screens. Curr Sleep Med Rep. 2019;5(3):150-155. doi:10.1007/s40675-019-00149-8}

_{7. American Diabetes Association. Standards of Care in Diabetes—2023 Abridged for Primary Care Providers. Clin Diabetes. 2023;41(1):4-31. doi:10.2337/cd23-as01}

_{8. Yoda K, Inaba M, Hamamoto K, et al. Association between Poor Glycemic Control, Impaired Sleep Quality, and Increased Arterial Thickening in Type 2 Diabetic Patients. Calvert J, ed. PLOS ONE. 2015;10(4):e0122521. doi:10.1371/journal.pone.0122521}