Efectos del ejercicio en nuestros cuerpos y valores de glucosa

Tanto si decides salir a dar un paseo, bailar por casa o ir en bicicleta, estarás haciendo ejercicio. Sigue así, porque incluso los pasos más pequeños cuentan.

 “Los estándares para el cuidado dela diabetes recomiendan 150 minutos de ejercicio de resistencia de intensidad moderada a la semana.”¹ 

La gestión de la diabetes y los beneficios de hacer ejercicio^2,3

Más allá del impacto positivo en el peso corporal, los beneficios de hacer ejercicio son bien conocidos. Hacer ejercicio o practicar deportes: 

• mejora la salud cardiovascular  
• aumenta el metabolismo    
• ayuda a perder peso   
• reduce la presión arterial 
• incrementa el colesterol “bueno” (colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL))    
• mejora el estado de ánimo

El ejercicio es útil para la gestión de la diabetes. Tu cuerpo procesa mejor la glucosa cuando te mueves o haces ejercicio más a menudo. Es posible que durante el ejercicio y hasta 24 horas después del ejercicio tengas: 

• niveles de glucosa más bajos 
• mayor sensibilidad a la insulina 

Resulta especialmente útil llevar un sensor de glucosa, conocido también como sistema de monitorización continua de glucosa (MCG), antes, durante y después del ejercicio porque permite visualizar los valores de glucosa en todo momento. Para obtener más información, consulta el apartado “Gestionar tus niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio”. 

A continuación encontrarás tres ejemplos diferentes de una persona que salió a pasear 20 minutos después de cada comida. En la app Accu-Chek SmartGuide, los tres paseos muestran el descenso de los niveles de glucosa. Mientras caminas, puedes utilizar las flechas de tendencia para ver la tendencia de tus niveles de glucosa.

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Niveles de glucosa: diferencias entre el ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico

Existen dos tipos principales de ejercicio:

• Ejercicio aeróbico: nadar, correr, caminar, ir en bicicleta y otros, como la jardinería o las tareas de limpieza  
• Ejercicio anaeróbico: entrenamiento y levantamiento de pesas, escalada y búlder, así como deportes mixtos como voleibol, tenis y spinning

Durante el ejercicio aeróbico, tus músculos utilizan oxígeno para producir energía, lo que a su vez incrementa tu frecuencia cardíaca y tu respiración. Es probable que tu nivel de glucosa caiga mientras realizas ejercicio.

Si utilizas una solución de MCG, puedes ver las tendencias de tus valores de glucosa. El siguiente ejemplo es de una persona con diabetes tipo 1 que realiza tareas de limpieza del hogar (durante 60 minutos y que se ha inyectado menos insulina antes de la comida).

Durante el ejercicio anaeróbico, tu cuerpo utiliza como combustible la glucosa que se libera rápidamente de las reservas de glucógeno de tus músculos. La liberación de glucosa se produce por muchos factores, uno de los cuales es la hormona de la adrenalina. Durante el ejercicio anaeróbico, tus niveles de glucosa aumentan rápidamente y pueden permanecer elevados hasta una hora durante la actividad física intensa (como ellevantamiento de pesas). Pero no tienes por qué preocuparte, ya que este aumento se debe al estrés inicial que experimenta tu cuerpo y se ve más que compensado por la mejora del metabolismo de la glucosa. 

Además, durante el ejercicio anaeróbico se forma y se acumula ácido láctico, lo que puede hacer que tus músculos se cansen más.

El siguiente ejemplo corresponde a una persona con diabetes tipo 1 que realiza un entrenamiento de ciclismo indoor o spinning. El entrenamiento duró de las 17:00 a las 18:00, pero sus niveles de glucosa ya estaban bastante altos al iniciar la actividad.

Sensibilidad a la insulina: diferencias entre el ejercicio aeróbico y el ejercicio anaeróbico

No importa cuán intensa sea, la actividad siempre tiene un efecto beneficioso sobre la sensibilidad a la insulina incluso horas después de la actividad. El motivo por el que esto es cierto es lo que se denomina “efecto de recarga muscular”.

Las reservas de carbohidratos de tu cuerpo quieren llenarse de nuevo, especialmente después del ejercicio. El riesgo de hipoglucemia horas después del ejercicio es mayor, por lo que la MCG te ayuda a comprobar tus valores de glucosa más a menudo durante dicho periodo de tiempo. El hecho de poder comprobar tus valores en el sistema de MCG te permite controlar las “hipos” sin necesidad de medir tu glucemia. Sin embargo, si no te sientes bien y el valor de MCG no parece coincidir con cómo te encuentras, entonces es recomendable una medición de glucosa capilar o en sangre . Es importante que tengas en cuenta todo esto a la hora de dosificar la insulina. Es posible que necesites una cantidad menor. Coméntalo con el personal sanitario.

¡Combínalos!

Es bueno saber que ambos tipos de ejercicio queman calorías y mejoran la sensibilidad a la insulina, el manejo de la glucosa, la presión arterial y la salud de tu corazón. Por ello, se recomienda una combinación de ejercicio aeróbico y anaeróbico.⁴

Algunos deportes son una buena combinación de ambos tipos y es posible que ya incorpores ejercicio anaeróbico a tus sesiones de entrenamiento aeróbico. Los deportes que combinan actividades menos intensas con sprints, como el spinning, el balonmano, el baloncesto, el fútbol, el fútbol americano o el tenis, proporcionan una buena combinación.⁴

Efecto de la insulina: “la clave”

La insulina reduce el nivel de glucosa y es “la señal de almacenamiento” del cuerpo. La insulina es lo que permite que las células musculares y las células grasas absorban la glucosa de la sangre y la conviertan en las formas de almacenamiento de glucógeno y grasa. En cambio, la insulina inhibe la liberación de glucosa a la sangre (p. ej., degradación del glucógeno hepático en glucosa).⁵

Cada persona reacciona de una manera diferente al ejercicio, por lo que es interesante conocer algunos de los factores que influyen en la glucosa.

• La intensidad de la actividad: ejercicio aeróbico, ejercicio anaeróbico o ambos.
• La duración de la actividad: por ejemplo, actividades de todo el día, como un día de senderismo, ciclismo o esquí tienen, a menudo, un impacto mayor en la reducción de tus niveles de glucosa (incluso horas después del ejercicio) que tu sesión diaria de correr 30 minutos.
• Tu nivel de entrenamiento: por ejemplo, normalmente corres todos los días y los músculos que utilizas al correr conocen esta carga; están entrenados. Sin embargo, tu cuerpo puede reaccionar de manera diferente cuando lo sometes a una actividad a la que no está habituado, como cuando quedas espontáneamente para jugar a squash con un amigo. 

Con tantas opciones de movimiento, es útil utilizar una solución de MCG para hacer un seguimiento de tus valores de glucosa. La solución de MCG muestra tus valores actuales y las tendencias de cómo podrían cambiar en los próximos minutos. Puedes actuar antes o continuar comprobando tus valores en la solución de MCG. Esta información también es útil para estar “más libre” mientras realizas el ejercicio, en lugar de tener que detenerte a realizar mediciones con un glucómetro de glucosa capilar.

Recuerda...

• El ejercicio puede hacer bajar tus niveles de glucosa.
• Con el ejercicio regular, el cuerpo suele necesitar menos insulina. 
• Los músculos y el hígado tienen unas reservas que se vacían y que se vuelven a llenar después del ejercicio, lo que se conoce como “efecto de recarga muscular”.

Si sigues una terapia de diabetes con insulina, la hipoglucemia es un riesgo posible al hacer ejercicio. Hay diferentes maneras de evitar la hipoglucemia:

• Ajustar la dosis de insulina  
• Comer más carbohidratos  
• Ajustar la dosis de insulina y comer más carbohidratos

Para obtener más información sobre cómo ajustar la terapia con insulina y los carbohidratos a la hora de hacer ejercicio, consulta el apartado “Gestionar tus niveles de glucosa antes, durante y después del ejercicio”.

Fuentes:

[1] https://diabetes.org/healthy-living/fitness/anaerobic-exercise-diabetes / The Diabetes Prevention Program (DPP) Research Group; The Diabetes Prevention Program (DPP): Description of lifestyle intervention. Diabetes Care 1 December 2002; 25 (12): 2165–2171. https://doi.org/10.2337/diacare.25.12.2165

[2] Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018 Sep 28;5:135. doi: 10.3389/fcvm.2018.00135. PMID: 30324108; PMCID: PMC6172294.

[3] American Diabetes Association, Anaerobic Exercise and Diabetes. Retrieved August 30, 2023, from https://diabetes.org/healthy-living/fitness/anaerobic-exercise-diabetes….

[4] Riddell, Michael C., et al. “Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement.” The lancet. Diabetes & endocrinology 5 5 (2017): 377-390

[5] Thurm U, Gehr B: Diabetes- und Sportfibel, Kirchheim Verlag, 4. Auflage 2018

The following sources were also used to create the content:

Esefeld K., et al. Diabetes, Sport und Bewegung, Diabetologie 2020; 15 (Suppl 1): S151 | 2020. Thieme.

Thurm U, Gehr B: CGM- und Insulinpumpenfibel, Kirchheim Verlag, 4. Auflage 2020

Thomas, Andreas et al. (2017). CGM interpretieren: Grundlagen, Technologie, Charakteristik des kontinuierlichen Glukosemonitorings (CGM) (1. Aufl.). Mainz

Smart CE, Evans M, O'Connell SM, McElduff P, Lopez PE, Jones TW, Davis EA, King BR. Both dietary protein and fat increase postprandial glucose excursions in children with type 1 diabetes, and the effect is additive. Diabetes Care. 2013 Dec;36(12):3897-902. doi: 10.2337/dc13-1195. Epub 2013 Oct 29. PMID: 24170749; PMCID: PMC3836096.

American Diabetes Association, Blood Sugar and Exercise. Retrieved May 25, 2022, from https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/getting-started-safely/…

American Diabetes Association, Exercise & Type 1. Retrieved October 19, 2022, from https://diabetes.org/healthy-living/fitness/exercise-and-type-1